Nemici del colesterolo e amici del cuore: ecco i ceci

Questi legumi sono definiti la “carne dei poveri” perché ricchi di proteine e anche carboidrati. Sono adatti per obesi, diabetici e pure per bimbi in svezzamento

Amici del cuore e nemici del colesterolo, i ceci con altri legumi sono definiti la carne dei poveri perché ricchi di proteine e carboidrati a cui si aggiungono le fibre che male non fanno alla corretta funzionalità dell’intestino. Terzo legume più consumato al mondo, nonostante la diffusione sulle nostre tavole, ha origini orientali anche se già nell’antica Roma se ne conosceva l’esistenza. Lo testimonia il nome Cicerone, che pare derivi da un’escrescenza sul naso simile ad un cicer (cece in latino) di un antenato del noto oratore e politico romano.

«Come tutti i legumi secchi i ceci hanno proprietà mineralizzanti e risultano molto proteici. Indicatissimi a tutte le età, passati (senza cuticola) sono molto adatti allo svezzamento oltre che per diabetici, obesi, sovrappeso per il loro altissimo potere saziante e per il loro basso impatto sulla glicemia – dice la nutrizionista Giusi D’Urso - sono ricchissimi di fibra, praticamente quasi tutta insolubile, quindi indicati a chi soffre di stitichezza. Ma attenzione: chi ha l’intestino irritabile deve consumarli passati. Interi vanno assunti con moderazione, preferibilmente cotti dopo un lungo ammollo (una notte) e diversi cambi d’acqua d’ammollo. Un’altra strategia è adoperare un pezzetto di alga Kombu in cottura che ne rende più semplice la digestione». Grazie al buon contenuto di acidi grassi Omega 3 i semi della pianta Cicer Arietinum danno una mano al sistema vascolare, contribuendo a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e a incrementare i valori del colesterolo buono riducendo quelli del cattivo. Non contenendo glutine sono perfetti anche per i celiaci. Inoltre rappresentano una buona riserva di minerali. «Sono un’ottima fonte proteica ma da associare ai cereali per completare il profilo amminoacidico: minestra di pasta e ceci, riso e ceci, farro e ceci, o da consumare come secondo con ortaggi e pane. Fra i minerali più rappresentati – prosegue la nutrizionista – troviamo calcio, ferro, fosforo e potassio. Ma ricordiamo che gli ossalati presenti nel legume tendono a legarli e a renderne difficoltoso l’assorbimento a livello intestinale. L’ammollo e l’estrazione della schiuma in cottura può ridurre questo problema». In cucina li possiamo impiegare come componenti di minestre umide o asciutte, come secondo nella creazione di un hamburger vegetale mescolando i ceci passati a mollica di pane, uovo, un po’ di cipolla se gradita ed erbette aromatiche. Va bene come ingrediente di minestroni “rinforzati”, creme con ortaggi (la zucca, per esempio).È di fatto la base dell’hummus, crema di tradizione mediorientale da abbinare a varie ricette. —


Contengono calcio, potassio, ferro e anche magnesio
Tabella nutrizionale per 100 gr di ceci secchi cotti (120 Kcal): calcio: 50 mg, mentre crudi secchi ne contengono 142 mg. Stimola muscoli e nervi, realizza la coagulazione del sangue, è un elemento strutturale di ossa, denti e cellule. Ferro: 2.2 mg, mentre crudi secchi 6.4 mg. Lega l’ossigeno nella molecola di emoglobina e in altri trasportatori di ossigeno. Fosforo: 148 mg, mentre crudi secchi 415 mg. Elemento strutturale di ossa, denti, cellule. Potassio: 302 mg, mentre crudi secchi 881 mg. Interviene nella trasmissione nervosa e nella regolazione dell’equilibrio acido-base e del bilancio idrosalino. Magnesio: 37 mg, mentre crudi 130 mg. Un ottimo alleato della muscolatura, ne contengono buone quantità i legumi, i cereali integrali, la frutta secca, i vegetali a foglia verde, le banane.